おはようございます

 

 

院長の藤本です

 

 

 

 

今日は筋肉痛について調べたのでのしておきますね

 

 

 

 

 

激しい運動をすると筋肉は壊され、筋組織はブチブチと切れて傷ついています。それはケガのように目に見えるものではなく、組織レベルでの微細損傷です。（※1）一度壊れた筋肉は回復し、より強くなります。これが筋トレで筋肉が強くなる仕組みです。

普段あまり動かさない筋肉を使ったり、強度の高い運動、長時間の運を行うと、8～24時間後に、医学用語で「遅発性筋肉痛（以下　筋肉痛）」といわれる筋肉の痛みが起きます。痛みのピークは2～3日後で、5～7日後には消失するとされています。（※2）

筋肉痛を起こした筋肉は、硬さが増し、痛みへの感受性が強くなり、可動域の減少が報告されています。（※3）

筋肉痛は、筋肉を構成する筋繊維とその周りの結合組織が壊れることで起こるとされています。その回復過程における筋損傷後の炎症が原因で、痛みを感じる物質が放出されることも分かっています。（※3）

筋肉痛は少年と成人を比較すると、成人の方が起こりやすく、また60歳以上の高齢者になると回復が遅いことが分かっています。男女間の差は見られていません。日頃運動をしていれば筋肉痛にならないのかというと、運動習慣の有無では一定の知見が得られていません。（※2）

 

交互浴、ストレッチ、マッサージが効果的

筋肉痛は、筋繊維が壊され炎症が起こっているため、ケガをした時と同様にアイシング（冷やすこと）が効果的です。運動直後が有効ですが、保冷剤やアイスバッグなどを持ち歩くのは難しいため、家に帰ってすぐに行いましょう。15分ほど、疲労した部位にアイスバッグなどをあてラップで包んで固定して冷やします。アイスバッグをはずして皮膚の表面が温まってきたら、今度は10分ほど蒸しタオルやカイロなどで温めます。余裕のある方は入浴がいいでしょう。入浴をします。（※4）

冷やした後温めることで、収縮した血管が拡張し血流がよくなります。血流がよくなれば傷ついた筋肉に栄養が届き早期回復につながります。

同様の理由で、水温が10℃くらいの冷たいお風呂と温かいお風呂を30秒ごとに交互に繰り返し、血管の収縮と拡張を繰り返す交互浴でも血流はよくなります。長風呂は逆効果のため、交互浴は全体で12分までがよいとされています。（※4）家庭では2つのお風呂に入るのは難しいため、疲れている部位に冷たいシャワーをあてるもいいでしょう。交互浴は水分を失いやすいため、入浴前にコップ1杯の水を飲むのを忘れないでください。

また、運動直後のストレッチやマッサージなどのクールダウンも筋肉痛緩和と早期回復に効果的です。筋肉痛を起こす部位は筋が硬くなっているため、ストレッチやマッサージでほぐし、血流を促進することが有効です。プロのマッサージ師にクールダウンを行ってもらうことが理想ですが、トップアスリートでもない限りこのような恵まれた環境にはいませんので、セルフマッサージを覚えておくといいでしょう。

血行促進には、低周波治療器や電気治療器も有効です。電気治療は古くから病院でも用いられているもので、微弱な電流を痛みがある場所に流して筋肉の緊張を緩和し、血流を改善する効果があります。

筋肉痛が起きてしまったら、痛みがあってもじっとせずに軽く動いた方が血流がアップし回復を早めます。しかし、筋肉痛が回復するまで激しい運動はやめておきましょう。（※4）