サルコペニア
おはようございます！杉野です！
今日はサルコペニアというものについて調べました！
まず、「サルコペニア」とは
加齢などが原因で、筋肉量が減少したり
筋力が低下したりすることをいいます。
サルコペニアが進むと転倒や
要介護状態になる可能性があります。
サルコペニアの特徴や原因、
健康を維持するための対策について
書いていきますね！！
まず原因は、加齢が主な要因で
65歳以上の高齢者の1〜29％に
該当するといわれています。
自分は大丈夫かな？と思った方は
自分で試せるテストのようなものがあるので
ぜひやってみてください↓
①指輪っかテスト
ふくらはぎの一番太い部分を
両手の親指と人差し指で作った
輪っかで囲んでみてください。
輪っかとふくらはぎとの隙間ができる場合は
サルコペニアの可能性があります。
②片足立ちテスト
両手を腰にあて、片脚を5㎝ほど上げて
60秒ほどキープしてみましょう。
キープできる時間が15秒未満の場合は要注意です。
転ばないよう近くにすぐつかまれるものを
用意して行ってください。
サルコペニアの原因は加齢だけではありません。
低栄養や活動不足などにも注意が必要です。
低栄養でサルコペニアになると、
活力や筋力、身体機能が低下します。
サルコペニアの方の特徴としては
・つまづきやすい
・歩幅が狭くなった
・立っているのが辛い
・疲れやすい
・信号が青の間に横断歩道を渡りきれない
・ペットボトルを開けづらくなった
・足などがむくみやすい
などです。
サルコペニアの食事対策には、
たんぱく質を十分に摂ることが大切です。
たんぱく質の供給源になる肉、魚、卵、
大豆を使った料理を毎日の食事に
バランスよく取り入れましょう。
健康を意識し肉を敬遠する方もいますが、
高齢者にとっては肉に含まれる脂質や
動物性たんぱく質も重要な栄養素です。
サルコペニアの運動対策では
日常的に運動するのが有効です。
1日5分でもいいので運動をしてみましょう！
例えば、もも上げや爪先立ちなど
簡単なことでもいいので
とにかく運動をすることが効果的です。
できる方は、ウォーキングなどの
有酸素運動も行いましょう。
2日に1回、1日30〜60分が目安です。
軽く息が弾むくらいの強度で、
10分×3回、15分×2回など、
10分以上を複数回に分けてもOKです。
1週間で150分を目安に継続しましょう。